Kreatiini on tutkitusti tehokas lisäravinne, joka voi parantaa voimaa, suorituskykyä ja edistää lihaskasvua. Se on turvallinen käyttää myös aloittelijalle, kunhan noudattaa suositeltua annostusta. Kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan nopeaa energiaa lyhytkestoisiin, tehokkaisiin suorituksiin, kuten kuntosaliharjoitteluun, ja se voi antaa pienen lisäedun treeniin.
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota kehomme tuottaa itse ja jota saamme myös ruoasta, erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Sen tehtävä on auttaa tuottamaan nopeaa energiaa lyhytkestoisiin, tehokkaisiin suorituksiin. Juuri sellaisiin, joita teemme kuntosalilla painoja nostellessa.
Kuvittele, että lihastesi energianlähde on akku, jonka nimi on ATP (adenosiinitrifosfaatti). Kun teet nopean ja raskaan liikkeen, kuten kyykyn tai penkkipunnerruksen, lihaksesi käyttävät ATP:tä ja se kuluu lähes välittömästi loppuun. Jäljelle jää tyhjempi akku, ADP.
Tässä kohtaa kreatiini astuu kuvaan. Kehossasi kreatiini on varastoituneena pääasiassa kreatiinifosfaattina. Se toimii kuin pikkuinen, supernopea laturi: se lahjoittaa fosfaattinsa tyhjälle ADP-akulle ja lataa sen takaisin täyteen ATP-akuksi. Tämä kaikki tapahtuu sekunneissa.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että jaksat tehdä ehkä sen yhden tai kaksi toistoa enemmän sarjassa tai nostaa hieman isompia painoja. Se ei kuulosta paljolta, mutta ajan mittaan nämä lisätoistot ja kovempi treeni-intensiteetti johtavat parempiin tuloksiin: voima kasvaa ja lihakset kehittyvät tehokkaammin.
Kreatiinin vaikutukset eivät ole mitään uskomushoitoa, vaan ne on todistettu sadoissa tieteellisissä tutkimuksissa. Kun varastot ovat täynnä, voit odottaa seuraavia hyötyjä:
Voiko kreatiinia käyttää, kun tavoitteena on painonpudotus? Ehdottomasti voi, ja se voi olla jopa hyödyllistä. Kreatiini ei itsessään ole rasvanpolttaja, mutta se auttaa painonhallinnassa epäsuorasti.
Kun olet dieetillä ja syöt vähemmän kuin kulutat, on aina olemassa riski, että menetät rasvan ohella myös lihasmassaa. Kreatiini auttaa ylläpitämään voimatasoja ja treenitehoa, mikä antaa lihaksille signaalin säilyä. Kovempi treeni myös kuluttaa enemmän kaloreita.
Monet arastelevat kreatiinin käyttöä laihduttaessa, koska se nostaa painoa alussa. Tämä painonnousu on kuitenkin pelkästään lihaksiin sitoutunutta nestettä, ei rasvaa. Älä siis säikähdä vaa'an lukemaa – se on vain merkki siitä, että kreatiinivarastot täyttyvät ja tuote toimii.
Kyllä, kreatiini on tutkitusti turvallinen lisäravinne useimmille terveille ihmisille, kun sitä käytetään suositusten mukaan. Se on yksi markkinoiden tutkituimmista aineista, ja pitkäaikaisissakin tutkimuksissa haittavaikutuksia ei juurikaan ole havaittu.
On kuitenkin tärkeää tietää, kenelle se ei välttämättä sovi. Jos sinulla on todettu munuaissairaus tai jokin muu pitkäaikaissairaus, joka vaikuttaa munuaisten toimintaan, on ehdottoman tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista. Sama pätee, jos käytät säännöllisesti lääkitystä.
Muutama sitkeä myytti elää edelleen:
Entä aloittelija? Onko sinun pakko käyttää kreatiinia, kun aloitat saliharrastuksen? Ei todellakaan. Saat parhaat tulokset alussa ihan vain säännöllisellä treenillä ja perusasiat kuntoon laittamalla. Tehokas kuntosaliohjelma ja monipuolinen ruokavalio ovat kaiken perusta. Kreatiini on kuitenkin turvallinen myös aloittelijalle ja voi antaa pienen lisäedun ja motivaatiota, kun huomaat voimatasojen kehittyvän.
Saatat törmätä tähän termiin lääkärissä. Kreatiniini on kreatiinin aineenvaihdunnan luonnollinen hajoamistuote, jota keho poistaa munuaisten kautta. Sen pitoisuutta veressä käytetään yhtenä munuaisten toiminnan mittarina. Kreatiinia käyttävillä ja paljon treenaavilla kreatiniiniarvot voivat olla luonnostaan hieman koholla ilman, että munuaisissa on mitään vikaa. Kerro siis aina lääkärillesi, jos käytät kreatiinia.
Sopiiko kreatiini naisille? Totta kai! Kreatiinin hyödyt ovat täysin samat sukupuolesta riippumatta: lisää voimaa, parempaa suorituskykyä ja tehokkaampaa lihasten kehitystä.
Yleisin huoli naisilla tuntuu olevan pelko "liiallisesta bulkkaantumisesta". Tämä on kuitenkin turha pelko. Kreatiini auttaa rakentamaan kiinteää lihasmassaa, ei muuta sinua yhdessä yössä kehonrakentajaksi. Naisilla lihasmassan kasvattaminen on hormonaalisista syistä huomattavasti hitaampaa kuin miehillä. Kreatiinin tuoma pieni painonnousu alussa on nestettä lihaksissa, mikä tekee olemuksesta vain sporttisemman ja kiinteämmän.
Jos tavoitteenasi on vahvempi ja urheilullisempi kroppa, kreatiini on erinomainen ja turvallinen apu myös naisille.
Kreatiinin käyttö on onneksi hyvin yksinkertaista. Ei tarvitse hifistellä tai stressata monimutkaisista ohjeista.
Mikä kreatiini kannattaa valita?
Markkinoilla on monenlaisia kreatiineja, mutta varmin valinta on kreatiinimonohydraatti. Se on tutkituin, tehokkain ja yleensä myös edullisin vaihtoehto. Hienommat ja kalliimmat muodot eivät ole tutkimuksissa osoittaneet olevansa merkittävästi parempia.
Annostus
Helpoin ja yleisin tapa on ottaa 3–5 grammaa päivässä. Tällä annoksella lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin 3–4 viikossa, ja sen jälkeen annos ylläpitää niitä.
Toinen vaihtoehto on latausjakso, jolla varastot saadaan täyteen nopeammin. Tällöin otetaan noin 20 grammaa päivässä (jaettuna 4–5 pienempään annokseen) 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen siirrytään 3–5 gramman ylläpitoannokseen. Latausjakso ei ole pakollinen, mutta se nopeuttaa vaikutusten alkamista.
Ajoitus
Ajoituksella ei ole suurta merkitystä. Tärkeintä on ottaa kreatiini säännöllisesti joka päivä, myös lepopäivinä, jotta varastot pysyvät täynnä. Voit sekoittaa sen veteen, mehuun tai vaikka palautusjuoman sekaan. Ota se silloin, kun se sinulle parhaiten sopii ja muistat sen ottaa.
Kreatiini on tehokas ja turvallinen lisä, kun tavoitteenasi on voiman ja lihasmassan kasvattaminen. Se ei ole ihmelääke, vaan työkalu, joka auttaa sinua saamaan treenistäsi enemmän irti. Se sopii erityisen hyvin voimaharjoittelua, kuten kuntosalitreeniä, tekeville sekä räjähtävyyttä vaativien lajien harrastajille.
Muista kuitenkin, että mikään lisäravinne ei korvaa perusasioita. Säännöllinen ja nousujohteinen treeni, riittävä uni ja monipuolinen ruokavalio ovat aina tärkeimpiä. Ne ovat kivijalka, jonka päälle kaikki muu rakennetaan.
Jos olet epävarma, miten lähteä liikkeelle tai kaipaat apua ruokavalion ja treenien suunnittelussa, me olemme täällä sinua varten. Meidän personal trainerimme auttavat sinua rakentamaan toimivan kokonaisuuden ja varmistamaan, että suunta on oikea. Tavoitteiden saavuttaminen on matka, ja me kuljemme sen mielellämme kanssasi.
Aiemmin saatettiin suositella taukoja, mutta nykytiedon valossa jatkuva käyttö on täysin turvallista ja tehokasta. Tauottamisesta ei ole haittaa, mutta ei myöskään erityistä hyötyä, sillä varastot vain tyhjenevät tauon aikana. Voit siis huoletta käyttää sitä yhtäjaksoisesti.
Kyllä sopivat. Vanha myytti väitti, että kofeiini kumoaisi kreatiinin vaikutuksen, mutta tutkimukset eivät ole tukeneet tätä väitettä. Voit siis rauhassa nauttia aamukahvisi ja ottaa kreatiinisi ilman huolta niiden yhteisvaikutuksesta.
Kyllä, todennäköisesti hyödyt. Koska kreatiinia saa luonnostaan pääasiassa lihasta ja kalasta, kasvissyöjien ja vegaanien omat kreatiinivarastot ovat usein matalammat. Tämän vuoksi he saattavat saada lisäravinteesta jopa keskivertoa suuremman hyödyn suorituskykyynsä.
Jos käytät latausjaksoa (noin 20 g/päivä 5–7 päivän ajan), vaikutukset alkavat näkyä jo viikon sisällä, kun lihasten kreatiinivarastot täyttyvät nopeasti. Ilman latausjaksoa (3–5 g/päivä) varastojen täyttymiseen menee noin 3–4 viikkoa.
Kyllä voi. Kreatiinin imeytymiseen ei vaikuta merkittävästi se, otatko sen tyhjään vatsaan vai aterian yhteydessä. Tärkeintä on säännöllinen päivittäinen käyttö, jotta lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä.